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每当夜深人静,总有一群人翻来覆去到天明……

发布时间:2021-03-19 1938 次浏览

每当夜深人静

总有一群人翻来覆去到天明

睡不着就是,当你看到睡得香的枕边人或同室人时

那种油然而生的哲学家一般的孤独感

世界全睡我独醒

3月21日是世界睡眠日,于是小编今天就请来了副院长、江苏省特聘医学专家、主任医师、博士生导师钱炜来聊一聊关于睡眠的那些事儿~~

01、从医学上讲,有以下情况都算失眠

在以往日出而作、日落而息的年代,熬夜是个稀罕事,到了生活快节奏的今天,按时作息反倒显得很难得。

那,有人要问了,是不是一晚上都睡不着才算失眠呀?小编要告诉你的是,真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的,从医学上讲,有以下情况都算失眠——

1. 晚上怎么都不能入睡(努力>30分钟);

2. 早上醒得特别早;

3. 睡眠质量下降,睡觉时一会儿又醒,一会儿又睡(一会儿≥2次);

4. 跟不失眠之前相比,总睡眠时间减少;

5. 第二天精力不足,容易疲劳,老是犯困。

睡眠,可不仅仅是帮你消除疲劳和恢复体力这么简单哟。它具有非常重要的生理功能,对于神经细胞的新陈代谢、记忆的巩固和整合、免疫功能的调节、激素的分泌等都非常重要。也就是说,睡眠质量的好坏直接影响我们的身体机能。

02、到底怎样才算是一次高质量的睡眠

研究数据表明,我国40岁以上人群中,出现睡眠障碍的比例是男性9%、女性3%。同样睡了8小时,为什么有人精神奕奕,有人萎靡不振?

睡眠不是简单的“闭眼躺”,而是要真正睡得好。判断睡眠的好坏主要看以下三个方面:

★ 睡得时间够不够

★ 深度睡眠时间的长短

★ 睡得是否有规律

从医学上说,一个人正常在24小时内,如果能有6小时以上的睡眠时间,就算得上“够了”。但这只是时间上的保障。

真正称得上“足够”,还有睡眠质量、睡眠结构的要素,高质量的睡眠,至少要有90分钟以上的深度睡眠期。

有规律是指入睡时间点相差30分钟以内,每晚睡眠时间长短相差低于一小时。每个人的作息时间不同,如果能保持规律的作息,晚一点睡觉也是可以的。

简单来讲,睡眠好不好,最简单的方法就是看第二天的精神状态,只要第二天感觉精力充沛,没有觉得不舒服,这样的睡眠质量就算达标了。

看到这里,有人可能要说了,你说的我都懂,可是我也没什么好办法呀,别急,咱继续往下看。

03、睡不着睡不好,怎么办

睡不着、睡不好,是一种什么样的痛苦?大概就是:躺到床上,然后 ↓

有些人数羊,有些人运动,也有人喝酒,还有人服用褪黑素,但褪黑素只能用于因褪黑素减少而造成失眠的中老年人用。最终这些偏方都会以两个深深的黑眼圈的形式宣告失败。

如果想拥有一个好睡眠,这些方法你可以去尝试:

使用478呼吸法

“478呼吸法”是由美国亚利桑那州综合医学中心创建者安德鲁•韦尔医生发明的,有助于快速入睡。操作非常简单:

QQ截图20220707150341.jpg

如此重复4次,差不多一分钟之内就能睡着。

裸睡

裸睡可不是变态哦,它真的可以提高睡眠质量。皮肤是我们人体最重要的散热器官,有调节体温的作用。入睡后,我们的体温会自然下降,但是如果穿着睡衣,睡衣这个小妖精会紧紧裹住你,阻碍皮肤自然降热的过程,我们就有可能睡不好。

养成良好的睡眠习惯

早睡早起,培养自己的生物钟,形成习惯后,到了一定的时间,身体就会产生疲惫,睡意自然来敲门。

洗个热水澡

研究显示,在睡前1~2小时洗个10分钟左右的热水澡,水温控制在40~42.5℃,对我们的睡眠是最佳的。

放过自己

如果只是偶尔失眠一次,不要焦虑,也不要烦躁,全世界有72亿人口,起码有四分之一即18亿人和你一样睡不着,有什么好担心的嘛~~

不过,如果长期存在睡眠障碍,一定要去寻求医生的帮助,靠自己真的没那么有效。尤其是睡眠呼吸暂停综合症的人群,建议要及时到专业医院就医。

04、睡眠呼吸暂停综合征:没有熬夜,却胜过熬夜

出现睡眠问题最重要的是查找和判断原因,然后根据原因调整生活方式。在睡眠障碍人群中,还有一个特殊的群体,他们明明睡得不好,却总被人以为睡得很香,那就是——打鼾!

如果你身边有人,每次睡觉都要打鼾,声音又大,有时候感觉一口气吊起,下面那口气半天接不上来,听得人心惊胆颤的,这多半就是发生呼吸暂停现象了,这对身体的危害非常大!

在夜间睡眠7h内,口或鼻腔气流持续停止10s以上,并超过30次者,就可以被定义为睡眠呼吸暂停综合征(sleep apnea syndrome,SAS)。

睡眠呼吸暂停综合征又可分为中枢型、阻塞型、混合型。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征(OSA)是由于在睡眠时,上呼吸道出现阻塞或塌陷,从而导致呼吸暂停。

QQ截图20220707150206.jpg

上图为正常人的上呼吸道,下图为塌陷的上呼吸道

许多人认为,打鼾除了会令枕边人无法入睡,也并没有更多影响。殊不知,OSA是一种有潜在致死性的睡眠呼吸疾病。呼吸暂停会引起反复发作的夜间低氧,容易导致各种并发症和交通事故,甚至出现夜间猝死。

一旦诊断患有睡眠呼吸暂停,则应尽早治疗。

05、睡眠问题还是要给予规范、精准的治疗

一般而言,睡眠呼吸暂停患者都需要接受综合治疗:包括保守治疗和针对性治疗。

保守治疗一般是控制体重、减肥、戒烟;睡前避免饮酒及服用安眠药;纠正睡眠姿势,采取侧卧位,保持鼻部通畅。这些方法对所有打鼾和睡眠呼吸暂停的患者适用。

针对性的治疗方法包括:口腔矫治器,主要适用于单纯打鼾及轻度睡眠呼吸暂停的患者;持续正压通气治疗,即俗称的呼吸机,主要用于中重度的睡眠呼吸暂停;手术治疗,根据具体的基础疾病及解剖结构来决定是否有需要手术的指征,对于大多数的患者,手术不是首选的治疗手段。

小编这里就忍不住来说说我院的睡眠呼吸暂停诊治中心,引进了国际上先进的睡眠分析系统,在开展睡眠呼吸暂停的诊断和治疗工作时,十分重视睡眠问题改善的个性化。

医生会制定一套完整诊断方案作匹配,发现真正的病因,然后为不同病因、不同程度患者精准地制订不同治疗方案,防止治疗上的一刀切、同质化。在早期干预方面,要求在患者治疗的第一个月内动态随访,适时调整和改善治疗方式。

做到这些,才能有效提高患者对治疗的依从性,继而提高治疗的实际效果,凭借睡眠质量的不断改善,实现健康质量的不断提高。


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