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每天坐8小时不运动中风风险高7倍

发布时间:2021-09-03 1890 次浏览

这几天,#每天坐8小时不运动中风风险高7倍#

这个研究结果冲上热搜第一名

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看完这个话题

小编立马从椅子上蹦了起来

赶紧去请教了神经内科主任李学忠

以下内容,请以站立姿势阅读


久坐不动

为何会引起中风

研究指出,60岁以下人群中,每天坐8个小时还不运动的人,中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人要高出7倍。

据报道,研究人员对14.3万名40岁及以上、此前没有中风史的成年人进行健康信息追踪分析,平均追踪研究长达9.4年。结果发现,这些人中发生了2965起中风,其中90%为缺血性中风。

缺血性中风是最为常见的一种中风类型,当向大脑供血的血管被堵塞的时候就会发生。如果中风不能得到及时救治,相应区域的大脑细胞就可能因为缺氧而死亡。

久坐会影响葡萄糖、脂质代谢和血流量,增加身体炎症。而这些改变天长日久下来就会对人的血管产生副作用,增加心脏病发作和中风的风险。

事实上,人醒着的时候长期保持一个类似的相对静止姿势都会危害健康。

躺着或者斜靠着刷手机

也是久坐行为

看到这里,大部分人感觉自己都可以对号入座。小编要告诉你的是,这里说的“坐”不是指坐在椅子上这个姿势,而是久坐行为(Sedentary behavior)。

世界卫生组织2020年11月25日发布了《关于身体活动和久坐行为指南》中提到:久坐行为,是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。

低能量消耗行为是指低于1.5 MET (梅脱,一种能量代谢当量)的肢体活动。也就是说,不仅坐着办公或刷视频属于久坐,躺着或斜靠着也是,坐车或开车还是久坐。

威胁健康的“头号杀手”

是中风而非癌症

《柳叶刀》发布过这样一篇重磅研究,分析了1990年到2017年中国34个省(直辖市、自治区、行政特区)的人们的前25位死因变化,以及导致死亡的高危因素。

该研究分析了将近30年来中国居民死亡的十大原因,令人没想到的是,第一名竟然不是癌症,而是中风!

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身体是革命的本钱,一定要重视,可以从多站少坐开始,同时在日常生活中做一些小改变,如爬楼梯代替坐电梯,也许会有意想不到效果哟。记住噢,生命在于运动,健康在于不要懒。

每周150分钟中强度身体活动

降低中风的风险

所有人都应该减少久坐时间,特别是避免久坐超过90分钟。在减少静坐时间的同时,还要增加身体活动。比如,看电视的时候,可以做做深蹲、举举小哑铃、转转呼啦圈,用用跑步机、踏步机;工作的时候,每过 1 小时甚至半小时,就挪挪屁股离开座位,倒一小杯水喝,眺望下远方的美景和美人,也可以考虑站坐结合的工作方式。

世界卫生组织建议,成年人每周至少应该进行时长150分钟的中强度身体活动,每次时长应超过10分钟。中强度运动指的是足以提高心率、让人出汗的运动,如快走或骑自行车。

此外,不能只是减少久坐等静止不活动的时间,因为增加身体活动只是降低中风风险的重要因素之一,还要结合营养饮食、停止吸烟,以及诊治高血压和糖尿病等手段。

一个动作

缓解久坐不适

坐立时间长了,身体可能会用疼痛提醒你,如脖子痛、肩膀痛、腰痛等。此时,起身伸一个懒腰有助于缓解疼痛。

伸懒腰,可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张,促进血液循环,能在一定程度上消除疲劳。但动作不能过猛、过快,应该缓慢地把动作分解开来做,同时辅以深呼吸,否则,腰椎容易受伤。

对于久坐的人来说,活动时可以遵照一个原则:当身体处于休息状态时,哪个部位感觉最松弛、最放松,就向相反的方向运动。

如果总是伏案工作,腰背向前倾,就可以向后缓慢地伸伸腰;如果总把头歪向左边,就可以多往右边转转头;长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。

最适合久坐族的

4项运动

面对不断增高的风险,久坐族适合做些什么运动来尽量避免它的到来呢?小编在此为大家奉上4项改善血液循环、提高心肺能力的运动,快来选择你最适合的方式吧~~

1. 快走——强心肺、增加下肢力量

建议快走时,抬头挺胸,甩开手臂;快走前先慢走5~10分钟以热身,结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可。

2. 跑步——更适合体力好的人,有助于增强体质

跑步运动强度大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行。

3. 游泳——协调全身肌肉,增强骨密度

只要不溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

4. 羽毛球——既护心又协调全身

研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。打羽毛球要先热身,不要猛抡手臂,运动后要进行肌肉拉伸。

@久坐的你

看完你还不赶紧起来活动一下吗?

然后动动手指把这篇文章分享给你的亲戚朋友

把健康也带给他们吧!



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